La dopamina es un neurotransmisor, un mensajero químico cerebral que nos motiva, nos hace sentir placer y euforia, pero también dependencia, compulsiones y la búsqueda constante de gratificación. 

Como todo, depende de la cantidad… cuando se produce un desequilibrio en los niveles de dopamina, ya sea por exceso o por déficit, tenemos dificultades. 

El siglo XXI es el siglo de la recompensa rápida, convirtiéndonos en esclavos de nuestros deseos, buscando eternamente un estado de euforia que solo puede durar unos segundos. 

Somos seres anhelantes… anhelamos sentirnos siempre bien, anhelamos la felicidad extrema, anhelamos tener todo lo que deseamos. Entender la vida desde este prisma, nos conduce a una profunda insatisfacción, por eso no sorprende que la ansiedad y la depresión estén tan presentes. 

Nuestro cerebro necesita niveles óptimos de dopamina porque regula funciones importantes como la atención, la memoria y el sueño.

La recompensa rápida e inmediata que podemos lograr al comprar cosas cuando nos sentimos mal anímicamente, en los “likes” que otros dan a nuestras publicaciones en redes sociales o en la búsqueda de sensaciones fuertes a través de las drogas, el alcohol o el sexo, nos dejan exhaustos y anhelantes de más. 

La dopamina tiene mucho que ver con la estimulación, las sorpresas inesperadas y positivas, producen una descarga de dopamina que nos hace sentir vivos. El problema llega cuando esta estimulación pasa de ser puntual a habitual. En estos casos, lo nuevo desaparece y da lugar a algo esperable. Es en ese momento en que necesitamos nuevos estímulos para volver a tener una descarga de dopamina, ese subidón de placer y euforia que tanto anhelamos. 

La dopamina saludable

Estamos intoxicados de dopamina poco saludable que obtenemos a través de actividades que nos obsesionan y aíslan. 

Algunos hábitos y actividades propias del siglo XXI, son las responsables de esta intoxicación de dopamina poco saludable… las redes sociales, las aplicaciones de citas, los videojuegos, el alcohol, las drogas, la compra compulsiva, etc. 

Sin embargo, hay maneras más saludables de elevar nuestros niveles de dopamina, entre ellas…

• Alimentos ricos en tirosina: chocolate, plátanos, legumbres, aguacate, frutos secos y semillas, carnes magras, huevos y productos lácteos.

• Mover el cuerpo: El movimiento ayuda a segregar dopamina, ya sea un paseo consciente, yoga, bailar o cualquier actividad y práctica que te haga mover el cuerpo. 

• Meditar: Entrar en contacto con nosotros mismos y ser capaces de observar lo que ocurre en nuestra mente, es un entrenamiento de la atención que también promueve un aumento de la dopamina “saludable” que conduce a un mayor equilibrio. 

• Escucha música: Para mí, escuchar música es un placer en sí mismo. Escuchar música que genera sensaciones agradables, mejora nuestra atención, motivación y estado de ánimo. La sensación de escalofrío o “piel de gallina” mil veces sentida, es un indicador de que nuestro cerebro está segregando dopamina. 

• Respira conscientemente: Respiramos mal, respiramos lo justo para no desfallecer. La respiración es nuestro compañero más fiel, nos acompaña desde el momento en que nacemos y será lo último de nosotros que dejaremos atrás. Cuando respiramos con consciencia y calma, segregamos más dopamina y reducimos el estrés. Respira la vida y a ti mismo para conectarte al ahora. 

• Establece metas a medio-largo plazo: La dopamina no saludable, es aquella que requiere una satisfacción y gratificación inmediatas. Cuando nos ponemos metas a medio plazo (3-6 meses) y a largo plazo (1 año), enseñamos a nuestro cerebro a crear hábitos. Se trata de pasar de la motivación a la voluntad y constancia. 

• Realiza actividades creativas: Conecta con actividades que te hagan sentir bien y que te gusten. La pintura, la cerámica, la escritura, caminar por la naturaleza, leer un libro, quedar con personas de confianza que te escuchan. Hay muchas cosas que puedes hacer para dejar a un lado el móvil y sentir la vida a tu alrededor. 

Alternativas a la dopamina

Nuestro cuerpo es un laboratorio químico que empieza a crear fórmulas magistrales cuando nos exponemos a ciertas situaciones o entornos. Para tener una vida saludable en todos los sentidos, hay otros químicos que podemos crear internamente…

La serotonina

Produce en nosotros sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima. Es el antídoto de las emociones negativas, del deseo y placer sin sentido. Yo necesito crear serotonina en mi cuerpo y lo hago de varias maneras…

• Acudir a la naturaleza: La madre Tierra nos lo da todo. El ritmo calmado de la naturaleza, que no me exige nada, cuyos movimientos suaves me mecen con cariño, es uno de mis grandes refugios. La indiferencia de la naturaleza, que no me pide nada, que no espera nada de mí, me hace sentir libre y en paz conmigo misma.

• Practica la jardinería: Estar en contacto con la tierra, te ayuda a equilibrar tus niveles de serotonina. Toca la tierra con tus manos y camina descalzo.

• Cuidar la flora intestinal: Dado que el 95% de la serotonina la segrega nuestro intestino, podemos consumir alimentos con probióticos: yogur, encurtidos (aceitunas, pepinillos), queso o kéfir. 

• Sonríe: Cuando sonreímos, los músculos de la cara envían esta información al cerebro y se segrega serotonina y oxitocina. Crea bienestar interior a través de tus sonrisas.  

• Gratitud diaria: La gratitud es un estado de conciencia en el que comenzamos a valorar todo lo que hay en nuestra vida y en nosotros. Haz un ritual de gratitud diario y asegúrate de buscar las pequeñas cosas de tu vida que marcan la diferencia.

• Meditar: La meditación me conecta más profundamente conmigo misma y me ayuda a encontrar el refugio de serenidad que habita en mí. Acceder a este refugio es mi manera de equilibrarme y darme un respiro. 

La oxitocina

Es la hormona del amor, la confianza y la empatía. Es la hormona que segrega el cuerpo de la mujer en el momento del parto, momento en el que se establece uno de los vínculos emocionales más fuertes que puede sentir un ser humano. 

Cuando segregamos oxitocina, la amígdala cerebral (zona cerebral más implicada en las emociones, el miedo y la ansiedad), reduce su actividad. Se sabe que cuando tenemos altos niveles de oxitocina, se reduce el enfado y el resentimiento. 

Otra de las ventajas de elevar nuestro nivel de oxitocina, es que tiene la capacidad de reducir los niveles de cortisol en sangre. De esta forma, podemos reducir nuestro nivel de estrés y amenaza para volver a sentirnos seguros y conectados. 

Algunas prácticas diarias que podemos hacer para fomentar mayores niveles de oxitocina, al tiempo que creamos un mundo más humano, son…

• Mostrarnos amables (con los demás y con nosotros). 
• Abrazar o tomar la mano de otra persona entre las nuestras. 
• Comunicarnos de manera positiva y compasiva. 
• Sonreír con la  boca y con los ojos… así es una sonrisa verdadera. 
• Ser generoso, conecta con otras personas, escucha y acompaña. 

El nervio vago

El cuerpo y el cerebro están en constante comunicación y el cerebro da prioridad a la información proveniente del cuerpo, por eso el nervio vago es un protagonista silencioso de nuestra vida cotidiana. 

El nervio vago, en su rama ventral, nos aporta sensaciones de seguridad, conexión, esperanza y alegría. A cada persona le activa la rama ventral del nervio vago diferentes cosas, aunque las que más efecto suelen tener, son…

• La naturaleza: Acudir a la naturaleza regula nuestro sistema nervioso. Hay estudios que indican que el solo hecho de observar con calma una fotografía o un cuadro que representen un paisaje, activa la vía ventral del nervio vago. El canto de los pájaros también nos hacen entrar en estado vagal ventral. 

• Respiración lenta y consciente: El nervio vago recoge información de nuestro pulmones y lleva al cerebro información sobre nuestra inhalación y exhalación, así como de la apnea natural entre ambas. Cuando respiramos lenta y conscientemente, activamos la rama ventral del nervio vago. 

• Conectar con personas de confianza: El estado ventral, es la rama más social y empática del nervio vago. Reunirnos con personas con las que nos sentimos seguros y podemos ser nosotros mismos, es una buena forma de vivir plenamente. 

• Los “destellos ventrales”: Cada día, hay miles de señales de seguridad a nuestro alrededor. Estas señales, activan el nervio vago ventral a través de la toma de consciencia. Algunos de mis “destellos ventrales” son… observar la luz del atardecer en el cielo, escuchar el canto de los pájaros, sentir mi respiración, observar el cielo y sus nubes, la sensación de darme una ducha consciente, caminar sin prisa por un entorno natural. Cada día me puedo conectar a estos destellos y refuerzo la sensación de que vivo en un mundo seguro. 

Se trata, al fin y al cabo, de aprender a vivir a un ritmo más calmado. Necesitamos reducir la estimulación a la que nos exponemos a diario, ya que es el origen de buena parte del estrés que experimentamos. La dopamina saludable es un aliado… busca maneras de vivir desde la calma y el bienestar. 

* Contenido creado por un ser humano en su totalidad. No ha sido consultada ninguna Inteligencia Artificial (No IA). 

“Cuanta más estimulación, menos profundidad”

 – Marian Rojas Estapé –