El miedo es una emoción básica y universal para todo ser humano, una de las primeras que sentimos porque nuestra supervivencia depende de ello. 

El miedo nos señala peligros que suponen una amenaza para nuestra supervivencia e integridad física, psicológica y emocional. Estos peligros pueden ser de dos tipos…

• A veces, los peligros son reales… como un tigre que puede comernos. 

• Otras veces, los peligros nacen en nuestra mente, en base a la manera en que interpretamos las cosas… como el miedo a cometer errores o el miedo a no alcanzar objetivos importantes para nosotros. 

Así pues, muchos de nuestros miedos, nacen de nuestras creencias, de lo que creemos que es la vida y de nuestras capacidades. 

El miedo, además de con el concepto de realidad, también juega con el tiempo…

• Podemos tener miedo por el pasado… Muchas veces tenemos miedo de vivir de nuevo situaciones complicadas que nos llenaron de miedo. Es una forma de nuestra mente para recordar que ya hemos vivido peligros pasados… y que también los hemos superado. 

• Experimentamos miedo en el presente… Podríamos decir que éste es el miedo más real, aquel que se desarrolla en base a lo que nos ocurre en este momento, aunque los peligros que percibimos, pueden ser una mala interpretación de la realidad, basada en el pasado. 

• Sentimos miedo por el futuro… Una de las cosas que más teme nuestro cerebro humano, es la incertidumbre. Por eso siempre está buscando información para tener teorías de lo que puede pasar, tratando de hacer el mundo más predecible. El problema es que cuando pasamos demasiado tiempo anticipando futuros problemas, es muy fácil que caigamos en la ansiedad y la angustia. 

El miedo es la emoción que se encuentra detrás de la ansiedad. Aprender a regular el miedo, es fundamental para poder regular nuestra ansiedad. 

El objetivo de este artículo, es que tengas una idea clara de qué es el miedo para identificarlo cuando lo experimentes y te puedas regular cuanto antes. Por eso vamos a explorar los elementos básicos del miedo…

Radiografía del miedo

Su función es sencilla…ayudarnos a sobrevivir. El miedo nos avisa ante ciertas señales que para nuestro cerebro significan un riesgo. El problema es que en ocasiones, esta alarma se activa sin razón aparente y el miedo nos acompaña durante mucho tiempo. 

Como explica Christopher Hansard en su libro “El arte tibetano de la serenidad”, en la tradición Bön tibetana, el miedo se define como… “Experiencia física, emocional, intelectual o espiritual que crea en nosotros un fuerte apego, rechazo o sensación de indefensión”. 

• Apego: Este es un gran tema en el budismo y en las tradiciones tibetanas. Supone aferrarnos excesivamente a las cosas, creencias o personas que nos rodean. El apego en el miedo, puede desarrollarse por anhelar estar siempre felices o sentirnos siempre cómodos, por aferrarnos a los elogios o a personas que sentimos que nos estabilizan. El apego nos condena a la dependencia de cosas externas para sentirnos bien. 

• Rechazo: Otra gran fuerza que existe en nuestra psique, es el rechazo… el rechazo a lo diferente, a lo que me incomoda, a lo que no comprendo, a lo nuevo, a aquello que me hace sentir mal.

• Indefensión: Este sentimiento nos conecta con nuestra vulnerabilidad y fragilidad. No nos gusta sentirnos vulnerables porque eso supone que estamos más expuestos al dolor y el sufrimiento. La indefensión activa nuestro miedo porque sentimos que nuestra supervivencia queda en entredicho. 

Las respuestas del miedo suelen ser…

• Luchar: Hacer frente a nuestros miedos, nos ayuda a tolerar mejor las sensaciones desagradables, sin necesidad de reprimir el miedo experimentado. 

• Huir: Tratamos de ponernos a salvo huyendo de lo que tememos, suele ser una respuesta automática del sistema nervioso autónomo. Esto suele requerir mucha energía física. 

• Evitar: No nos enfrentamos a lo que tememos y evitamos confrontarlo. Es unaespecie de huida premeditada, reflexionada y planificada… aunque es la emoción la que decide por nosotros.

• Reprimir:  Es una manera de evitar las sensaciones del miedo, consiste en esconder lo que sentimos. En la tradición Bön tibetana, si reprimimos el miedo, éste aflorará cuando él quiera, más allá de nuestra voluntad.

• Congelación o bloqueo: Nuestro cuerpo y mente se paralizan, nos hacemos “los muertos” hasta que la amenaza desaparece. Es una respuesta automática del sistema nervioso autónomo. Se produce una desconexión entre el cuerpo y las emociones, la llamada disociación. 

El miedo y el cuerpo

La emoción siempre se expresa en el cuerpo, por eso tan importante comprender las señales que nos envía el cuerpo e interpretarlas de la manera adecuada. El miedo desencadena un torrente de respuestas en nuestro cuerpo…

• Respuesta de lucha-huida: Se activa el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal, liberando grandes cantidades de cortisol al torrente sanguíneo para movilizarnos y salir corriendo. Es una respuesta de estrés físico. 

• Tensión muscular: El miedo nos hace sentir más tensión muscular en las piernas y brazos. Se desplazan grandes cantidades de sangre a estos músculos y se reduce en la zona abdominal. 

• Cambios en la temperatura corporal: El miedo aumenta el calor en la zona del pecho, piernas, brazos y cabeza, siendo menor en la zona abdominal. 

• Hiperventilación: El miedo nos suele conducir a una respiración más superficial (usamos la mitad superior de los pulmones) y rápida, para introducir grandes cantidades de oxígeno que serán transportados a los músculos para poder huir. 

El miedo en el sistema nervioso autónomo

Nuestro cerebro está en constante comunicación con el cuerpo, recibe información de éste a través del nervio vago. Según la teoría polivagal, se activan dos estados concretos dependiendo de la respuesta que demos ante el miedo…

• Sistema nervioso simpático: Se encarga de la respuesta de lucha-huida, activando el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal. En este estado, se moviliza mucha energía, nos protegemos a través del movimiento. 

• Sistema vagal dorsal: Se activa cuando nos quedamos congelados o nos disociamos de lo que está ocurriendo a nuestro alrededor. En este estado, nos quedamos sin energía, nos quedamos inmóviles. Es una especie de “apagón general” hasta que pase el peligro. Es una respuesta involuntaria, no podemos decidir entrar en la disociación. Nos protegemos a través de la paralización y el colapso. 

El miedo en el cerebro

El cerebro forma parte del sistema nervioso central. A nivel cerebral, el miedo activa varias áreas, pero la más importante es la amígdala. La amígdala es el área cerebral más implicada en nuestras emociones. 

La amígdala es un área cerebral que siempre está activa, toda informacion que accede a nuestro cerebro, es analizado por la amígdala, aportando una interpretación de cada estimulación. 

Cuando la amígdala detecta un peligro, comienza a enviar señales a otra áreas del cerebro y del cuerpo (a través del nervio vago), para desencadenar respuestas de supervivencia, ya sea lucha-huida, evitación o disociación. 

Cada persona tiene programado un nivel de alerta diferente para su amígdala, en base a las experiencias vividas desde el nacimiento. A pesar de ello, siempre podemos re-programar nuestra amígdala para reducir los niveles de alerta. 

Cuando el nivel de alerta en la amígdala es demasiado alto, se puede producir el llamado ”secuestro amigdalino”, un proceso a través del cual, la amígdala toma el control de todo el cerebro e impide que la corteza pre-frontal tome acción (encargada de la regulación emocional). Cuando ocurre este secuestro de la amígdala, se produce el llamado “periodo refractario”, un espacio de tiempo en el cual, solo recuperamos información de nuestra memoria que tiene que ver con esa emoción que sentimos y que está relacionada con el peligro que estamos experimentando en ese momento. La emoción nos ciega en ese momento. 

Regulando el miedo

No podemos decidir qué nos da miedo en un momento dado, pero siempre podemos regularnos… 

• Observando: Debemos aprender a observar nuestro cuerpo para entender qué emociones estamos sintiendo y la función de esa emoción, para qué ha llegado hasta nosotros. 

• Respirando: La respiración es nuestra mejor aliada para regularnos emocionalmente. La respiración donde exhalamos el doble de tiempo que inhalamos, es la técnica clave para reducir nuestros niveles de miedo, ansiedad y dar espacio al cuerpo para que desactive la respuesta de lucha-huida. 

• Anclándote al cuerpo y al presente: Siente los pies en contacto con el suelo, siente tus manos al abrirlas y cerrarlas, observa tu respiración, conéctate a lo que te rodea a través de los sentidos. El cuerpo es nuestro ancla al presente y a la regulación emocional. 

Comprender cómo es el miedo en cuerpo y mente, nos hace más resilientes. Conócete y profundiza en ti. 

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* Contenido creado por un ser humano en su totalidad. No ha sido consultada ninguna Inteligencia Artificial (No IA). 

“El miedo siempre será una parte de tu vida, pero no tiene que controlarla”

– Susan Jeffers –