Una de las preguntas habituales que suelo hacer a mis pacientes, es cómo están durmiendo.

Nuestro mundo emocional extiende sus influencias hasta las conductas básicas de supervivencia: el apetito y el sueño. 

El insomnio podríamos definirlo como una dificultad para conciliar o mantener el sueño a lo largo de la noche. Se estima que alrededor del 6-10% de los adultos, presentan insomnio. Y yo añadiría que todos, en mayor o menor medida, hemos experimentado alguna noche de insomnio en nuestra vida. 

Existen tres tipos de insomnio y cada uno de ellos nos habla de unas emociones predominantes…

• Insomnio de conciliación: Dificultades para conciliar el sueño durante al menos 30 minutos. Se estima que los adultos podemos tardar entre 15 y 20 minutos en dormir, siendo esta cantidad de tiempo, algo normal. Este tipo de insomnio se asocia a la ansiedad y al exceso de pensamientos y preocupaciones que nos impiden relajarnos. 

• Insomnio de mantenimiento: Consiste en despertarnos en mitad de la noche y tener muchas dificultades para volver a conciliar el sueño. Este tipo de insomnio se asocia a la tristeza. 

• Insomnio mixto: Así se llama al insomnio de conciliación y mantenimiento, presentando ambos en una misma noche. 

El insomnio suele ser un síntoma dentro de ciertos trastornos psicológicos o de estados emocionales intensos. A pesar de que sea un signo colateral de otras dificultades emocionales, es conveniente llevar a cabo algunas pautas para prevenir y regular el insomnio, como veremos en el último apartado de este artículo. 

Causas físicas del insomnio

Debes saber que a nivel físico, puede producirse un desequilibrio hormonal que nos conduzca al insomnio. Porque en nuestro cuerpo, todo depende del equilibrio entre dos hormonas fundamentales: la melatonina y el cortisol.

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, situada en el centro del cerebro. La segregación de esta hormona se realiza durante 12 horas al día, depende de la luz exterior, aumentando sus niveles en sangre cuando anochece. La primera liberación de melatonina se produce a las 22:00h y su pico máximo ocurre entre las 0:00h y las 3:00h, para mantener nuestro sueño. 

Además de regular nuestro sueño, la melatonina también cumple un importante papel para el sistema inmune, ya que es un potente antioxidante que nos protege del desgaste diario y el provocado por el estrés. 

El cortisol es la llamada “hormona del estrés”, es segregado por las glándulas suprarrenales, situadas encima de nuestros riñones. El cortisol, activa en nuestro organismo la respuesta de “lucha-huida”. En su ciclo natural, esta hormona se segrega en mayores cantidades cuando despertamos para darnos la energía suficiente para levantarnos e iniciar nuestro día. Sus niveles se van reduciendo por la tarde-noche, momento en que la melatonina entra en acción. 

El estrés agudo y/o crónico, produce insomnio porque para nuestro cuerpo, cuando estamos estresados, afrontamos un grave peligro para nuestra vida. Y en momentos donde nuestra supervivencia es lo esencial, debemos mantenernos alerta y descansar menos, ya que la inconsciencia del sueño nocturno, nos puede poner más en peligro, amenazando nuestra supervivencia.

Un desequilibrio en la segregación de estas dos hormonas, la melatonina y el cortisol, nos conduce a experimentar insomnio. Por eso es esencial poder gestionar nuestro estrés y seguir una serie pautas esenciales para segregar suficiente melatonina. 

Causas emocionales del insomnio

El insomnio se ve afectado por las emociones, ya que la conexión mente-cuerpo es clara y profunda. Algunas de las causas emocionales del insomnio son…

• Estrés: Todo depende de cómo interpretamos lo que estamos viviendo. Si sentimos que es una amenaza, aparecerá el estrés, si sentimos que es una oportunidad, nacerá la posibilidad de crecer. Recuerda… no podemos decidir lo que ocurre en nuestra vida, pero siempre podremos decidir cómo lo interpretamos y afrontamos. 

• Ansiedad: La mente ansiosa está llena de pensamientos catastróficos, rumiaciones o pensamientos recurrentes, pensamientos negativos y de anticipaciones negativas acerca de lo que va  a ocurrir en el futuro. Esto activa nuestro sistema nervioso simpático (el que nos activa) y hace más difícil que podamos conciliar el sueño. 

• Depresión: La depresión es un trastorno psicológico que consiste en experimentar emociones como tristeza, culpa, vergüenza, desesperanza, sentimientos de inutilidad, autodiálogo negativo, pensamientos negativos y rumiaciones, así como cambios en el apetito y en el sueño, problemas de atención y memoria y un bajo nivel de energía que dificulta la realización de cualquier actividad. 

• Preocupaciones: La mente hiperactiva es señal de estrés, ansiedad o de situaciones vitales que no nos sentimos capaces de manejar. Cuando nuestra mente está saltando de un pensamiento a otro cuando nos vamos a la cama, continuamos activados físicamente, por lo que será complicado que podamos dormir.  Durante la noche podemos hacer un repaso de los sucesos vividos a lo largo del día pero también nos proyectamos en el mañana, llegando a hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, lo que en muchas ocasiones eleva nuestro estrés y agobio, reduciendo así la capacidad de relajarnos y dormir. 

• Traumas: Ante un acontecimiento muy negativo, inesperado e incontrolable, que supone una amenaza para la propia supervivencia, algunas personas que no son capaces de integrar estos acontecimientos en su psique, creando una herida emocional. Cuando vivimos una situación traumática, ya sea de manera directa o indirecta, podemos llegar a desarrollar un trastorno de estrés post-traumático, lo que provoca, entre otras cosas, insomnio o temor a dormir por tener pesadillas que repasen el suceso traumático. 

Prevenir y regular el insomnio 

La clave está en prevenir nuestro insomnio y lo podemos hacer con una serie de pautas muy sencillas…

• Rutina antes de dormir: Intenta irte a dormir y despertar a la misma hora, relájate por la tarde-noche, evita hacer ejercicio al menos 3 horas antes de dormir y cena al menos 2 horas antes de irte a la cama, evita la cafeína, la teína o la nicotina. 

• Regulando la luz: En el siglo XXI tenemos acceso a la luz las 24 horas al día, pero nuestro cerebro se ha formado en la naturaleza, por eso la segregación de melatonina va unida a la luz anaranjada del anochecer. Es aconsejable evitar el uso de pantallas retroiliuminadas por la noche y si lo vamos a usar, es conveniente activar una opción para que la pantalla emita luz amarilla a partir de las 20:00h. Te invito también a encender lámparas en casa con luz amarilla en lugar de azul. 

• Vaso de leche caliente: El consejo tradicional para conciliar mejor el sueño, nos indica que podemos tomar un vaso de leche caliente por la noche. Es aconsejable que la temperatura de la leche sea caliente porque de esa manera se activa el triptófano que contiene la leche, un aminoácido que te ayuda a segregar más melatonina para dormir y también más serotonina, equilibrando tu estado anímico. Evita tomar café porque puede activarte, sustitúyelo por un poco de miel.

• Aceite de lavanda: La Lavanda tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso central, promoviendo un estado relajante en todo el cuerpo, ayudando a regular la ansiedad, el insomnio, los espasmos y migrañas nerviosas. Pon un par de gotas en tu almohada o en tus muñecas, te ayudará a relajarte y a conciliar mejor el sueño. 

• Activar el nervio vago: El nervio vago activa nuestro sistema nervioso parasimpático, el que necesitamos para relajarnos y descansar. Para activar este nervio tan importante, puedes: lavarte la cara con agua fría, respirar conscientemente y con calma o dormir del lado derecho para promover un mejor funcionamiento y más coherente del corazón. 

• Baño caliente o dormir con calcetines abrigados: El calor dilata los vasos sanguíneos periféricos de manos y pies, fluyendo más sangre caliente desde el centro del cuerpo hacia la superficie, enfriándonos más rápido. De esta manera, la temperatura corporal desciende más y es más fácil que nos quedemos dormidos.

• Respirar conscientemente: La respiración tiene la capacidad de activar nuestro cuerpo o de relajarlo. Habitualmente respiramos mal, no usamos toda nuestra capacidad pulmonar y acabamos hiperventilando, respirando de manera superficial y rápida, provocándonos estrés y ansiedad. Hacer un breve ejercicio de respiración consciente para dormir que consista en exhalar el doble de tiempo que inhalamos, activa nuestro SNP y será más sencillo conciliar el sueño. 

Podemos regular nuestro insomnio en mente y cuerpo, aplica estos consejos y duerme mejor. 

“Dormir no es arte pequeño. Se necesita, para ello, estar desvelado el día entero”

– Friedrich Nietzsche –