Ansiedad… una palabra que ha cobrado vida en las últimas décadas. 

En ocasiones es una palabra que se usa bien… otras veces se abusa de ella. 

Solemos confundir lo que es ansiedad con lo que no lo es… el nerviosismo no es ansiedad, la ansiedad puntual es adaptativa, el problema surge cuando la ansiedad se cuela en cada una de las áreas de nuestra vida. 

Estar nervioso cuando debemos afrontar algo importante que nos pone a prueba… es normal, es la ansiedad preparatoria que nos empuja a afrontar algo que nos da miedo. Debemos aprender a tolerar esta ansiedad preparatoria… no es mala señal, solo llega a nosotros para darnos fuerza y valor. 

Sentirnos inseguros en ocasiones, es también algo natural y no debemos calificarlo de ansiedad. Creo que con la divulgación que hay hoy en día de temas sobre la mente, la psique y las emociones, se tiende a patologizar cosas que son normales, naturales y que nos hablan de procesos internos que no son trastornos ni patologías. 

La ansiedad invade nuestra mente… y lo  hace a través de los pensamientos en bucle, los pensamientos negativos y catastróficos, la anticipación (vivir en el futuro) y a través de un exceso de control. 

Porque controlar las cosas, saber lo que va a pasar a cada instante de nuestra vida, calma a la ansiedad… aunque ese control solo es una ilusión… ningún ser humano puede controlar lo que ocurre.

La ansiedad invade nuestro cuerpo… y lo hace llevándonos a un estado de supervivencia extremo. Por eso sentimos la ansiedad en el cuerpo, como se siente el estrés, aunque con síntomas amplificados. 

La teoría polivagal, nos indica que dependiendo de si nos sentimos seguros o amenazados, se pueden activar 3 sistemas. Stephen Porges y Deb Dana, explican los 3 niveles de nuestro sistema nervioso autónomo, a través de una escalera de activación. 

Cuando sentimos ansiedad, se pueden activar dos vías… la vía simpática (nos acelera) y la vía vagal dorsal (nos desconecta). Dependiendo del grado de peligro que sintamos se activará una u otra.  Para que comprendas mejor este concepto, te dejo por aquí un esquema que he hecho para ti…

La capas del cuerpo ansioso

Considero que la ansiedad es cuestión de grados… como todo en la psique humana. Te voy a describir los 3 niveles o capas que considero que tiene el cuerpo cuando es invadido por la ansiedad…

NIVEL 1 – Incomodidad física transitoria: La ansiedad, en un primer momento, la sentimos de aparición repentina y probablemente intensa. Los síntomas físicos habituales de este primer nivel, nos hablan de la aceleración de nuestro cuerpo (vía simpática), que puede llegar a activar el nervio vago dorsal en el ataque de pánico.

La activación de la vía simpática la sentimos como…

• Nudo en la boca del estómago (plexo solar).
• Presión en el pecho que cursa con dolor.  
• Taquicardia o sentir el corazón acelerado.
• Hiperventilación o dificultades para respirar.
• Hormigueo en manos y pies. Ligero temblor. 
• Sudoración  y cambios en la temperatura (manos frías o mucho calor). 
• Boca seca y tensión en la mandíbula. 
• Tensión muscular, anhelando salir corriendo.
• Exceso de atención hacia el entorno en busca de peligros (hipervigilancia). 
• La mente se enreda en preocupaciones. 

La activación del nervio vago dorsal ante un ataque de pánico la experimentamos como…

• Nos quedamos sin energía, tenemos la sensación de desmayarnos. 
• Nos desconectamos de la realidad, alejándonos.
• Disociación: se separa la experiencia del cuerpo, de la mente y emociones. 
• Despersonalización: síntoma disociativo donde nos sentimos separados de nuestro “yo”. 
• Desrealización: síntoma disociativo donde la vida parece ser un sueño o una película.  
• Amnesia: nuestra mente borra de la memoria consciente lo ocurrido. 
• Sentimos la mente densa, como entre brumas. 

Estos síntomas, son transitorios y suelen desaparecer pasados unos minutos, aunque en casos graves, un ataque de pánico puede durar horas, especialmente cuando no nos regulamos. Los síntomas de un ataque de pánico son tan intensos, que muchas personas acaban en urgencias ante el temor de estar teniendo un ataque al corazón. 

Más allá de los grandes síntomas del ataque de pánico, todos los humanos experimentamos síntomas leves de ansiedad con la aceleración de la mente y el cuerpo. La clave es comprender que si nos regulamos física y mentalmente, la ansiedad se diluirá. 

NIVEL 2 – La somatización: Cuando la ansiedad nos empieza a visitar con asiduidad… tal vez varias veces por semana o incluso varias veces al día, nos pasamos al segundo nivel de la ansiedad… la somatización. 

Las somatizaciones son emociones atrapadas en el cuerpo, señales de un cuerpo que ha sido sometido a tensiones emocionales y mentales que no han sido resueltas. Y dada la conexión inmediata entre el cuerpo y la mente, las emociones no reguladas, se transforman en hormonas que cambian la manera en que funciona nuestro cuerpo físico. 

Algunas somatizaciones propias de la ansiedad no regulada, son…

• Insomnio (dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo en la noche). 
• Colon irritable y dificultades con la digestión. 
• Contracturas y dolores musculares. 
• Dolores de cabeza, jaquecas y migrañas. 
• Bruxismo (apretar los dientes en las noches), dolor en la mandíbula. 
• Mayor caída del pelo y las mujeres podemos tener menstruaciones irregulares. 
• Problemas en la piel, aparición de eccemas o de psoriasis. 
• Sistema inmune deprimido, por lo que somos más vulnerables a virus y bacterias. 

Es sorprendente ver en consulta, cómo cuando las personas aprenden a identificar su ansiedad y a regularla, las somatizaciones desaparecen, se deshacen como la ola se deshace en la orilla de la playa. Y es que la toma de consciencia, es la clave para poner en marcha las estrategias de regulación emocional básicas. 

NIVEL 3 – El dolor fantasma y la preocupación excesiva por el funcionamiento del cuerpo: Llamado hace algunos años como “hipocondría”,  este tercer nivel de la ansiedad, se produce cuando desarrollamos una hipervigilancia hacia el funcionamiento del propio cuerpo. 

Es como si lleváramos una lupa gigante a procesos físicos habituales y normales, pero al llevar más atención al cuerpo, ese funcionamiento normal comienza a ser sentido como algo patológico, llegando a tener una preocupación excesiva por procesos naturales. 

Las sensaciones habituales en estos casos son… molestias en el estómago, pinchazos, hormigueo en los dedos, dolores en la espalda que se sienten como un hierro candente, dolor en el pecho, etc. 

En esta preocupación excesiva, es habitual la presencia de lo que suelo llamar, “dolor fantasma”. Es un dolor real que experimenta la persona pero que no se debe a enfermedad alguna, es un dolor o molestia que se siente más intenso por llevar toda nuestra atención a ese lugar del cuerpo. 

La clave para identificar un “dolor fantasma”, es tener en cuenta la intensidad del dolor o molestia. Si esa zona duele o molesta solo cuando se observa esa zona del cuerpo, estaríamos hablando de ansiedad. 

En general, la intensidad del dolor que es 100% físico, es más profundo y duradero. Pero si a lo largo del día no eres consciente de ese dolor y solo aparece cuando llevas tu atención a esa zona del cuerpo, es muy probable que se trate de ansiedad. 

El dolor nos da tanto miedo, que es habitual que acudamos al médico ante un dolor intenso. Está bien asegurarte de que todo está bien en tu cuerpo, pero si siempre acudes por el mismo dolor a los médicos y a pesar de las pruebas no encuentran explicación a ese dolor y sueles sentir tu mente llena de pensamientos y bucles, tal vez sería aconsejable que acudieras a un psicólogo. 

Liberándote de la ansiedad

La ansiedad es necesaria para nuestra supervivencia, no la podemos eliminar. Lo que todo ser humano debe aprender, es a regular sus niveles de ansiedad, independientemente de que se encuentre en un nivel leve o profundo. 

• Regulación de la respiración: La clave en la ansiedad, es la respiración. De hecho, los ataques de pánico se desencadenan por la hiperventilación (respiración rápida y superficial). Si somos capaces de regular la hiperventilación, la ansiedad desaparecerá. Para esos momentos, te sugiero que lleves tus dos manos alrededor de la boca y la nariz y respires a un ritmo calmado dentro de tus manos. Practicando esta técnica durante unos minutos, sentirás que tu cuerpo vuelve a relajarse. 

• Regulación de la mente: Salir de los bucles de pensamientos. En caso de que tengas una excesiva preocupación por tu cuerpo, no alimentes las sensaciones físicas con pensamientos catastróficos sobre posibles enfermedades ni busques información de tus síntomas en internet. La clave está en llevar tu atención a otro lugar… puedes conectarte con el mundo que te rodea, tratando de identificar 4 objetos con la vista y 3 sonidos que lleguen a ti. Regula la atención y te liberarás de la ansiedad. 

• Regulación del cuerpo: Mantén tu cuerpo relajado. Es normal que tengas picos de estrés, nerviosismo y ansiedad, pero regúlate rápido al notar los síntomas propios del primer nivel que he descrito en este artículo. Algunas formas de regularte son… haciendo pausas para respirar conscientemente cada 2 o 3 horas, enfocar tu atención en otras personas, en la lectura o en una serie de TV que te guste, escuchando música que te tranquilice y caminando por la naturaleza. Si te mantienes regulado cada día, el cuerpo ansioso dejará de emitir tantas alarmas. 

“A las personas les cuesta soltar su sufrimiento. Por miedo a lo desconocido, prefieren un sufrimiento que les sea familiar”

– Thich Nhat Hanh –